ควรยกดัมเบลหนักแค่ไหน?


ปัญหาโลกแตกปัญหาหนึ่งสำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายโดยการใช้ดัมเบลก็คือ ควรใช้ดัมเบลหนักเท่าไหร่? ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่และค่อนข้างสำคัญ เนื่องจากหากเลือกใช้งานดัมเบลที่หนักเกินไปก็จะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บ ในทางตรงกันข้ามหากใช้ดัมเบลที่เบาเกินไปความพยายามก็อาจจะสูญเปล่าไปเนื่องจากไม่ก่อให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อได้เท่าที่ควร



ปัจจัยหลักๆในการพิจารณาเลือกน้ำหนักของดัมเบล ได้แก่ กิจกรรมการออกกำลังกายที่ใช้ดัมเบลนั้นๆ, เป้าหมายในการออกกำลังกายของผู้ใช้ และ ประสบการณ์หรือความแข็งแรงพื้นฐานของผู้ใช้
 
เป็นการยากที่จะมีสูตรตายตัวหรือระบุว่าการยกดัมเบลหรือออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลใจกิจกรรมต่างๆควรเลือกน้ำหนักเท่าไหร่ เพราะมักจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล


 
เนื่องจากดัมเบลมีน้ำหนักตั้งแต่ 0.5 ปอนด์ (0.22 กก.) จนถึงน้ำหนักหลายปอนด์จนเกินกว่าจะจินตนาการ การออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลของผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นต้องเลือกน้ำหนักให้รู้สึกมีความท้าทายสามารถยกน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักๆนั้นได้ ในขณะเดียวกันการยกน้ำหนักนั้นๆก็จะสามารถสร้างความเมื่อยล้าได้
 
ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำว่าหากเราวางแผนจะออกกำลังกายหรือเล่นเวทโดยใช้ดัมเบลเซตละ 10 ครั้ง ควรเลือกน้ำหนักให้การยกครั้งที่ 10 หรือครั้งสุดท้ายถึงขีดจำกัดของเราพอดี ถึงขนาดสามารถยกเพิ่มได้อีกเพียงแค่ 1-2 ครั้ง ในเซตนั้น ก่อนจะพักระหว่างเซต


 
หากไม่รู้จะเลือกน้ำหนักใดในการออกกำลังกายครั้งแรก ควรเริ่มต้นจากน้ำหนักที่ไม่มากนัก เช่น 3-5 ปอนด์ (1-2.5 กก.) ถ้าหากรู้สึกว่าเบาไปสามารถค่อยๆขยับเพิ่มไปจนถึงราว 10-12 ปอนด์ได้ (4.5-5.5 กก.) พร้อมกันนี้ให้ลองฝึกดูท่าทางการยกของตัวเองประกอบกับความถนัดให้การจับถือดัมเบลควบคู่กันไปด้วย นอกจากนี้ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์ ให้ทุกอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรเร่งรีบ
 
กรณีที่ไม่เคยยกดัมเบลมาก่อนและต้องการซื้อดัมเบลมาใช้งาน แต่เลือกน้ำหนักไม่ถูก วิธีที่ง่ายที่สุดคือการไปโรงยิมใกล้บ้านท่านแล้วทดลองยกดัมเบลที่โรงยิมมีเพื่อทดสอบว่าสามารถยกน้ำหนักได้เท่าไหร่ที่ไม่หนักจนเกินไปแต่สามารถออกกำลังกายหลายครั้งเป็นเซตได้


 
จำนวนครั้งในการยกดัมเบลที่เหมาะสมคือ 10 ครั้ง หากดัมเบลที่คุณเลือกใช้ไม่สามารถทำให้คุณออกกำลังกายในเซตนั้นได้ถึง 10 ครั้ง เพราะเมื่อยล้าก่อน ให้เลือกน้ำหนักที่เบาลงมา แต่หากหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 10 ครั้ง ยังสามารถทำซ้ำได้อีก 10 ครั้งทันที ควรเพิ่มน้ำหนักดัมเบล จนกระทั่งสามารถออกกำลังกายได้เซตละ 10 ครั้ง ฝืนทำได้อีกไม่เกิน 1-2 ครั้ง
 
น้ำหนักในการเลือกดัมเบลแตกต่างออกไปจากการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ไม่สามารถเทียบเคียงกันโดยตรงได้ เช่น เครื่องออกกำลังกายขนาดใหญ่ที่ต้องสอดแผ่นน้ำหนัก การใช้แรงสำหรับ 1 กิโลกรัม ของทั้งสองอุปกรณ์จะไม่เท่ากันด้วยปัจจัยท่าทางในการเล่น และมัดกล้ามเนื้อที่ต้องใช้งาน โดยเฉลี่ยน้ำหนักที่ควรเลือกใช้จากการออกกำลังกายด้วยดัมเบลควรจะเบากว่าประมาณ 20%




 
ยิ่งไปกว่านั้นท่าออกกำลังกายที่แตกต่างกันส่งผลถึงมัดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน น้ำหนักดัมเบลในการออกกำลังกายท่าหนึ่งอาจจะเบาไปหรือหนักไปสำหรับการออกกำลังกายอีกท่าหนึ่งได้ ไม่ควรใช้น้ำหนักมาตรฐานเดียวกันในการออกกำลังกายทุกท่าและทุกส่วนของกล้ามเนื้อ
 
วิธีการปลอดภัยที่สุดในการเลือกซื้อดัมเบลก็คือการเลือกดัมเบลที่ปรับน้ำหนักได้ สามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้ตามท่าทางและมัดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายให้เหมาะสมสามารถเล่นได้จนครบเซตละ 10 ครั้ง และมีความเมื่อยล้า พร้อมกันนี้ยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ในอนาคตอีกด้วย



>>>ดัมเบลออกกำลังกาย<<<
 
ขอบคุณข้อมูลจาก : Livestrong.com
 
#ออกกำลังกาย #ดัมเบล #น้ำหนักเหมาะสม #วิธีเลือก #healthycorner #www.ht-corner.com

โดย คุณgodgun เมื่อ วันที่ 14 ธ.ค. 2565 16:03 น.