บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย วิธีดูแล/ป้องกัน
 
ด้วยกระแสการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง รูปร่างสวยงาม ทำให้การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ขาดไม่ได้สำหรับประชาชนในปัจจุบันนี้ ข้อมูลจากการรายงานของกรมควบคุมโรคพบว่าช่วงโรคระบาด Covid-19 คนไทยมีการออกกำลังกายในที่พักอาศัยเพิ่มมากขึ้นสอดคล้องกันกับข้อมูลผลการค้นหาใน Google และคลิปวีดีโอใน Youtube ในช่วงเวลาเดียวกัน
 
ขณะที่กระแสการออกกำลังกายที่กำลังมาแรง สิ่งที่มักจะควบคู่ตามกันมากับการออกกำลังกายก็คือ "อาการบาดเจ็บ" โดยปกติแล้วเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานๆแล้วกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งอาจก่อให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกายได้ ซึ่งอาการเหล่านี้เป็นอาการกล้ามเนื้อช้ำเกิดจากกลไกของร่างกายที่ตอบสนองจากการที่กล้ามเนื้อยังไม่มีความคุ้นชินกับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น อาการเหล่านี้มักหายได้เองในเวลาเพียงไม่กี่วันจึงไม่ถือว่าเป็นอาการบาดเจ็บ ซึ่งอาการที่จะเรียกว่าบาดเจ็บได้นั้นต้องมีอาการเจ็บปวด บวม บริเวณผิวหนังที่ได้รับบาดเจ็บมีสีแดง และเมื่อสัมผัสจะรู้สึกร้อนกว่าบริเวณรอบข้าง
 
Healthy corner ได้ทำกาารวบรวมข้อมูลการดูแลตัวเองและนำเสนอกลเม็ดเคล็ดลับในการออกกำลังกายให้ปลอดภัยไร้อาการบาดเจ็บมานำเสนอให้แก่ทุกท่าน


 
ก่อนอื่นนั้นขอเล่าถึงอาการบาดเจ็บที่สามารถเกิดขึ้นได้ 4 รูปแบบ ทั้งจากการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ ดังต่อไปนี้
1.การอักเสบที่เกิดบริเวณกล้ามเนื้อ เกิดจากการฉีกขาดเนื่องมาจากการใช้งานอย่างหนัก
2.การอักเสบที่เกิดบริเวณเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายถึงเส้นเอ็นที่ยึดระหว่างกล้ามเนื้อกับกระดูก (Tendon)
3.การฉีกขาดของเส้นเอ็นยึดข้อ ซึ่งเป็นการฉีกขาดของเส้นเอ็นที่ทำการยึดระหว่างกระดูกกับกระดูก (Ligament)
4.การที่บริเวณกระดูกรับน้ำหนักมากเกินไปหรือมีแรงเครียดบริเวณกระดูกมากจนเกินไป มักเกิดจากการออกกำลังกายหนักหรือกระดูกถูกกดทับซ้ำๆ


 
เมื่อมีการบาดเจ็บเกิดขึ้น หลักการดูแลอาการบาดเจ็บของตัวเองเบื้องต้นคือ PRICER ซึ่งมีความหมายดังต่อไปนี้
P = Protection ป้องกันส่วนที่บาดเจ็บไม่ให้ถูกกระทบหรือเคลื่อนไหว
R = Rest พักการใช้งาน หลีกเลี่ยงการใช้งานส่วนที่บาดเจ็บ
I = Ice ทำการประคบเย็นบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บด้วยน้ำแข็งภายใน 24 ชั่วโมงเพื่อลดอาการบาดบวม
C = Compression กดบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ โดยทำควบคู่กันกับการประคบเย็นด้วยน้ำแข็งหรือแผ่นเย็น
E = Elevation ยกอวัยวะส่วนที่ได้รับบาดเจ็บให้อยู่สูงกว่าร่างกายปกติเพื่อให้เลือดไหลย้อนกลับเข้าสู่หัวใจเพื่อลดอาการบวม
R = Referral พบแพทย์ให้เร็วที่สุดเมื่อพิจารณาแล้วว่าอาการบาดเจ็บหนัก
 
จากคำแนะนำของคุณธิดารัตน์ นักกายภาพบำบัดจากโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ ระหว่างที่ร่างกายได้รับบาดเจ็บไม่ควรออกกำลังกายบริหารส่วนที่บาดเจ็บ เพราะจะทำให้บาดเจ็บซ้ำและหายช้า แต่สามารถออกกำลังกายบริเวณอื่นที่ไม่ได้รับบาดเจ็บแทนได้


 
วิธีป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
1.อบอุ่นร่างกายทั้งก่อน (Warm up) และหลัง (Cool down) การออกกำลังกายอย่างละประมาณ 5-10 นาที
2.ระหว่างอบอุ่นร่างกายให้ทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อควบคู่กันไปด้วยประมาณ 3 นาที
3.ทยอยเพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย อาทิ แรงต้าน น้ำหนัก ระยะเวลา และความถี่ เพื่อให้ร่างกายของเราค่อยๆทำการปรับตัว
4.ไม่ออกกกำลังกายจุดเดิมแบบเดิมซ้ำๆป้องกันการถูกใช้งานหนักจนเกินไป
5.ไม่ออกกำลังกายหนักๆเป็นเวลานานจนเกินไป
6.ปรึกษาแพทย์ถึงอาการบาดเจ็บที่เคยเกิดขึ้นในอดีตแม้จะหายบาดเจ็บไปแล้ว
7.ควรมีวันพักในการออกกำลังกายอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาสฟื้นตัว
8.ก่อนออกกำลังกายด้วยเทคนิคใหม่ๆควรปรึกษาเทรนเนอร์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้เชี่ยวชาญ
9.ควรแต่งกายให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายในแต่ละประเภท
10.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
11.รับประทานอาหารว่างเบาๆล่วงหน้าอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะทำการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ท้องว่าง
12.ออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
13.มีเป้าหมายในการออกกำลังกายที่ชัดเจน
14.หมั่นตรวจสุขภาพ โดยเฉพาะสุภาพสตรีที่มีอายุเกิน 55 ปี สุภาพบุรุษที่มีอายุเกิน 45 ปี และผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ
 
 
ด้วยวิธีดูแลและป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเหล่านี้จะสามารถช่วยให้การออกกำลังกายสนุก ปลอดภัยห่างไกลจากอาการบาดเจ็บได้แน่นอน
 
>>>อุปกรณ์ออกกำลังกายง่ายๆใช้ได้ที่บ้าน<<<
 
ขอบคุณข้อมูลจาก :
กรมพัฒนาธุรกิจ
โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์
 
#บาดเจ็บ #อาการบาดเจ็บ #ออกกำลังกาย #การออกกำลังกาย #ฟิตเนส #ดูแล #แก้ไข #รักษา #ป้องกัน #healthycorner #www.ht-corner.com

โดย คุณgodgun เมื่อ วันที่ 7 ก.ค. 2565 16:55 น.